Obviamente la alimentación varía dependiendo del tipo y nivel de actividad física que realicemos. Sin embargo hay una tendencia a sobre estimar los requerimientos de nutrientes cuando comenzamos a practicar algún deporte, por lo mismo, es común ver personas que practican mucho deporte y no logran bajar de peso o mantienen un alto porcentaje de grasa.

La alimentación adecuada es clave al minuto de querer conseguir objetivos cuando practicamos además algún deporte. Sólo un nutricionista puede ayudarte a tener una dieta precisa para tus requerimientos específicos.

Algunos datos de interés en Chile:

-Existe un 90% de sedentarismo en los adultos, con mayoría en las mujeres

-Existe un 25% de obesidad y alrededor de un 50% de sobrepeso en los adultos

En este documento me referiré a recomendaciones nutricionales para las personas que tienen una actividad moderada (promedio 3 veces por semana, sesiones de 1 hr) y que quieren mejorar su estad nutricional. Preguntas frecuentes:

1) ¿Al practicar deporte debo siempre aumentar las calorías para recuperar fuerzas?

-Para aquellas personas que inicialmente tienen sobrepeso u obesidad, deben tener una dieta hipo o normocalórica al menos por 3 meses o hasta que se normalice su estado nutricional. Aunque hagan deporte no aumentar el consumo de calorías para aprovechar el quemar calorías extras y recuperar un estado nutricional normal. Ejercicios de 1 hora por 3 veces por semana no provocaran fatiga ni debilitamiento de las personas. Eso sí, dentro de los 20 minutos post ejercicio se recomienda 1 lácteo descremado + 1 fruta o 1 batido bajo en calorías para no perder masa muscular.

2) ¿Cuánto líquido debo tomar y de qué tipo?

-Aquellas personas que transpiran mucho al realizar actividad física, tener en cuenta el consumo de líquidos aumentados en forma cotidiana. 2.5 a 3 Litros de agua al día y no necesariamente tomar exceso de líquido mientras se practica deporte ya que produce incomodidad. Las bebidas isotónicas (Gatorade, Pawerade) son recomendadas para actividades pesadas y debido a su alto contenido energético, no las recomiendo para ser consumidas por gente que practica deporte moderado. Sin embargo existen en versiones sin azúcar, las que recomiendo de todas maneras.

También existen bebidas isotónicas caseras, más baratas y que te ayudan a recuperar algunos minerales, acá hay una receta: Sólo mezclar estos ingredientes y licuar:

-1 Litro de agua portable ojalá hervirla y enfriarla

-Jugo de 2 naranjas o limones o pomelos exprimidos

-1 cucharada de postre de Bicarbonato de Sodio

-2 cucharadas soperas de azúcar o miel ( si quieren ahorrarse estas calorías usar endulzante)

-1 cucharadita de té de sal yodada (sal de mesa)

Y a disfrutar de un Isotónico con pocas calorías y más económico!

3) ¿ Qué debo comer antes de practicar el deporte?

La idea es que lo que comas no te provoque incomodidad y que puedas moverte con libertad. No se recomienda comer en abundante volumen, más bien dosis pequeñas. Por ejemplo una buena colación, nutritiva y de fácil acceso es: 1 yugurt descremado + 1 fruta + 5 nueces o 1 cajita de leche + 10 almendras. No es necesario que consumas galletas, barras de cereal o sándwiches antes de hacer deporte, ya que las calorías que quemarás no te servirán de mucho.

4) ¿Qué tipo de alimentos debo comer después de practicar el deporte?

Es muy importante alimentarte de manera que repongas nutrientes esenciales que perdiste con el sudor y el esfuerzo físico.

Para reponer musculatura hay que consumir proteínas: Lácteos bajos en grasa, carnes de ave, jamón de pavo, huevo duro o carne de vacuno baja en grasa.

Para reponer vitaminas y minerales perdidos en el sudor, además para cargar de antioxidantes tu cuerpo: consumir mezclas de vegetales y frutas.Ensaladas, guisos o jugos naturales de frutas.

Se recomienda un batido casero o uno comercial que cumpla con los nutrientes antes mencionados o una ensalada con proteína o alguna tortilla o guiso.

Receta de batido casero post ejercicio:

1 tazón de yogurt descremado y endulzado

½ tazón de leche descremada blanca

½ taza de avena

½ taza de frutas congeladas (ojalá berries) + ½ plátano

2 cucharaditas de miel

Hielo y agua a gusto.

5) ¿Qué suplementos puedo tomar?

Existe una tendencia a tomar “batidos de proteínas” o “weight gainers” en exceso, lo que no es recomendado para todas las personas y menos si se practica ejercicio en forma no intensa. Sólo tomarlos si un nutricionista lo recomienda, de lo contrario, puede haber un exceso de proteínas y/o calorías, desencadenando sobrepeso, obesidad o un alto porcentaje de grasa a pesar de hacer deporte.

Un suplemento vitamínico básico podría ayudar a reforzar alguna carencia, pero siempre considerar la indicación de un especialista.

Quemadores de grasa son muy útiles si se usan de manera correcta y bajo la indicación de un especialista. Componentes como: guaraná, cafeína, mateína: hacen aumentar el rendimiento físico y por ende se queman más calorías. El té rojo,té verde y hierba mate de manera natural también ayudan a mejorar el rendimiento físico y quemar grasas.

La Carnitina líquida y el ácido linoléico conjugado (CLA), usados de manera correcta y según indicación de un experto, también ayudan a quemar grasas y mejorar fuerza.

Otros componentes de interés: Taurina, Picolinato de Cromo, extracto de café verde, L-tirosina, fruto de cayena, centella asiática, entre otros.

Mucha suerte y espero que les sirva esta info,

Saludos,

Catalina Miranda, La Nutri