Colaciones saludables según el tipo de actividad laboral
Cabe destacar que las instancia de las colación am y pm (10hrs y 17 hrs respectivamente), son esenciales para tener un buen estado nutricional, disminuir la ansiedad por comer, mantener la actividad cerebral activada, mantener musculatura y complementar la calidad de la dieta diaria.
Por lo anteriormente mencionado, se sugiere que toda persona mantenga este hábito de comer colaciones, sea cual sea su actividad laboral o nivel de actividad física.
Las colaciones no son las mismas para toda persona, se debe considerar el gasto energético para estimar el tipo y cantidad de alimento.
Mito o Realidad:
Existe un concepto muy errado de que por ejemplo, por ser minero, maestro de la construcción u otro trabajo de mayor gasto energético, se debe comer en cantidades grandes todo lo que es pan, queques, arroz, pasta, queso y se dan mucha libertad para golosinas y alimentos ricos en azúcar. La problemática del sobrepeso y obesidad en Chile es grande y sobre todo en este segmento de la población, habiendo un 25% de obesidad y casi un 50% de sobrepeso en la población adulta, y esto es debido a que la percepción de lo que se debe comer en cantidad está muy distorsionada y no se opta por los alimentos descremados ni light (en la mentalidad de los hombres se piensa que éstos son para “mujeres”).
La gente que se dedica al trabajo de oficina o similares deben comer colaciones más livianas en calorías ya que su gasto energético es mucho menor comparado con un obrero o minero. La variedad o calidad de los alimentos de sus colaciones no difieren mucho, la gran diferencia es que el minero o obrero puede incluir carbohidratos en sus colaciones para aumentar el aporte de energía!
Sea cual sea el gasto energético, Nunca considerar para colaciones:
Bebidas o jugos azucarados
Snacks altos en azúcares y grasas como: Queques rellenos, golosinas, súper 8, chocolates , papas fritas y similares
Panes con agregados en grasas o azúcares como: Paté, cecinas de cerdo, exceso mermeladas, dulce de membrillo, exceso de queso y mantequilla
Si siguen estas recomendaciones, no habrá grasa acumulada sobre lo normal, abdomen abultado, sobrepeso ni obesidad.
Colaciones recomendadas por tipo de actividad laboral:
Para el obrero de la construcción, minero y similares:
Colación de mañana: 410 calorías de buena calidad: Aportes nutricionales destacables: Grasa de buena calidad para protección del corazón con omega 6 proveniente del maní o de la palta, proteínas de buena calidad para la formación de musculatura proveniente del huevo o del lácteo, carbohidratos proveniente del pan para más energía. Vitaminas, minerales, antioxidantes provenientes de la fruta.
Alimentos sugeridos para la colación de mañana:
Media taza de maní sin sal o ½ marraqueta con palta: 270 calorías
+ 1 huevo duro: 70 calorías
+ 1 fruta mediana (150 gramos): Manzana, pera, naranja, 1 plátano chico: 70 calorías
+Jugo sin azúcar a gusto o idealmente agua de la llave: 0 calorías
Colación de tarde: 405 calorías de buena calidad. Aportes nutricionales destacables: Omega 3 para protección del corazón proveniente del atún, energía proveniente del pan, antioxidantes, vitaminas y minerales provenientes del tomate y fruta, proteína de buena calidad proveniente del lácteo descremado
Alimentos sugeridos para la colación de tarde:
1 marraqueta sin miga rellena con medio tarro de atún o jurel al agua con tomate, cebolla y 1 cdta de aceite: 255 calorías
+1 yogurt light con 1 fruta chica (mandarina, kiwi, manzana, pera):150 calorías
Para el oficinista, ejecutivo y similares:
Colación de mañana: 230 calorías de buena calidad: Aportes nutricionales destacables: Grasa de buena calidad para protección del corazón con omega 6 proveniente del las nueces, proteínas de buena calidad para la formación de musculatura proveniente del lácteo, Vitaminas, minerales, antioxidantes provenientes de la fruta.
Alimentos sugeridos para la colación de mañana:
1 yogurt light y 5 nueces: 160 calorías
+ 1 fruta mediana (150 gramos): Manzana, pera, naranja, 1 plátano chico: 70 calorías
+Jugo sin azúcar, agua o té-infusión a gusto: 0 calorías
Colación de tarde: 220 calorías de buena calidad.