Alimentación en jóvenes de 4to medio (PSU)
Esta etapa de la vida corresponde a la adolescencia, etapa final de crecimiento y desarrollo del cuerpo y sus órganos. Además en este período se necesita mucha concentración, memoria y el poder potenciar la función cerebral, ya que se rinde la prueba PSU para ingresar a los estudios superiores.
La alimentación cumple un rol fundamental para conseguir los objetivos anteriormente nombrados. Acá dejo algunas recomendaciones importantes.
1.- Alimentación diaria ideal para esta etapa:
Al menos 4 porciones de lácteos descremados y sin azúcar, elegir entre: Yogurt light, leche descremada, quesillo.
Al menos 2 veces al día comer proteína animal baja en grasa como: Pescado, pollo, pavo, huevo, carne vacuno baja en grasa
Frutas y verduras: 2 platos de vegetales al día ya sea en ensalada, incluidos en guisos, comidas caseras, tortillas o sopas de verduras naturales.
3 frutas medianas al día, por ejemplo: 1 manzana + 1 naranja + 2 kiwi
Aceites y alimentos ricos en grasas vegetales: A diario incluir aceite en los alimentos, por ejemplo 2 cucharaditas de aceite por ensalada. Además como colación elegir entre 5 nueces, 10 almendras o 3 cucharadas de maní sin sal. También en las ensaladas se puede agregar ¼ de palta o 5 aceitunas. Importante no transformar el aceite en frituras ni aceite para cocinar, sino que usarlo crudo. Es preferible que en la casa se cocine con muy poco aceite y así usarlo de preferencia para aliñar ensaladas!
Carbohidratos: Incluir al desayuno ½ taza de algún cereal tipo avena o ½ marraqueta o 2 rebanadas de pan de molde o 1 pan pita light. Agregados para el pan: Jamón de pavo-lámina de queso-palta-huevo revuelto-mermelada light-quesillo.
Al almuerzo y cena debe haber papa o arroz o pasta o choclo o arvejas o alguna legumbre. La cantidad dependerá de cada persona, dependiendo de la altura, estado nutricional y nivel de actividad física que tenga.
No se recomienda que en las colaciones se incluya pan, galletas, barras de cereal o queques, conviene siempre privilegiar: yogurt + fruta + frutos secos.
Alimentarse de la manera recién mencionada brindará todos los nutrientes necesarios y optimizará el desarrollo y funciones cerebrales para un mejor rendimiento.
2.- Suplementos de vitaminas y minerales:
Si estamos frente a un adolescente sano y sin alguna patología crónica ni contraindicaciones, no hay problema en que se tomen suplementos de vitaminas por un período de 3 meses como máximo. Esto reforzará alguna carencia, evitando enfermedades, fortalecerá el sistema inmune. Todo esto siempre bajo supervisión de un especialista (nutricionista).
3.- El peso en esta etapa de la vida:
Alrededor de los 17-18 años el cuerpo aún se está desarrollando y necesita un poco más de calorías comparado con un adulto de 25 años o más. Sin embargo, es una etapa donde la formación de hábitos va a marcar la conducta alimentaria de la persona. Por lo anterior, consumir comida casera, no abusar del pan, elegir colaciones saludables y no saltarse comidas, harán que se tenga un buen estado nutricional externo e interno. Siempre es bueno evitar el azúcar (preferir endulzantes) y reducir al máximo el consumo sostenido de frituras.
Para conocer la cantidad de calorías y mix de alimentos que necesita cada persona, se puede consultar una nutricionista.
4.- Tomar desayuno
El desayuno es muy importante ya que es la “bienvenida al cuerpo”, sin éste, el cerebro funciona de manera más lenta, disminuye la concentración y aumenta la reserva de grasa de la persona, además al no tomar desayuno se crea una ansiedad que desencadena “picotear” alimentos al paso, lo cuales en general son poco saludables (golosinas generalmente).
Para evitar el sobrepeso-obesidad y mal rendimiento hay que tomar un desayuno del tipo:
Lácteo + cereal o pan con agregado saludable. Puede en su reemplazo hacer una leche con plátano o un batido + frutos secos. Un desayuno al paso puede ser 1 yogurt light + ½ taza de cereal y una fruta a gusto.
5.- Controlar la ansiedad
Para controlar la ansiedad se deben respetar las comidas diarias: desayuno, colación de mañana, almuerzo, colación de tarde y una cena liviana.
El deporte también hace que se controle la ansiedad. Se recomienda practicar al menos 180 minutos de actividad física a la semana.
Mantener la hidratación diaria con agua, jugos sin azúcar o infusiones como el té verde. Cuando no estamos bien hidratados el cuerpo lo confunde con hambre!
Dormir al menos 8 horas al día es fundamental para el control de la ansiedad y optimizar funciones como la memoria y concentración.
6.- Alimentos que te ayudan a mejorar la inmunidad.
Comer variado respetando los alimentos que mencione el punto número uno.
Incluir frutas cítricas a diario, esto porque la vitamina C ayuda a mejorar las defensas.
Uso de miel de abejas (1 cucharadita al día), uso de jengibre en la hidratación, para cocinar o en jugos naturales.
7.- Frecuencia de alimentos en la semana para estar saludables: VARIEDAD
Pescados al menos 2 veces a la semana, ellos nos aportan grasas esenciales omega 3 que sirven para el desarrollo cerebral y nos ayudan a mantener en buen estado nuestro sistema cardiovascular.
Carnes rojas bajas en grasa, 1 vez a la semana máximo y ojalá en guisos como charquicán, carbonada.
Frutas y verduras a diario, ojalá tener 3 colores distintos al día: verdes, amarillas y rojas por ejemplo.
Legumbres al menos 2 veces por semana, ellas nos aportan proteínas, minerales como el Zinc que potencia el buen desarrollo celular. Además aportan fibra para fomentar la digestión y la purificación del cuerpo.
Frutos secos como colaciones, en ensaladas palta y aceites vegetales, éstos nos ayudan a mantener una buena salud cardiovascular, un buen desarrollo cerebral y contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Sin estos alimentos, no se absorben estas vitaminas.
Saludos, Catalina Miranda, La Nutri
AIN Chile